睡眠の質を高めて短時間でぐっすり眠る7つの方法

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毎日、どれくらい睡眠時間をとれていますか?理想の睡眠時間は6時間から8時間とも言われていますが、実際はそんなに睡眠時間をとることは難しいのではないでしょうか。

実は、睡眠は「時間」よりも「質」のほうが大事なのです。睡眠の質をあげれば、たとえ短い睡眠時間でも、効率的に脳や体を休める事ができ、目覚めたときのスッキリ感が違います。これからご紹介する7つの方法を実践して、よりよい眠りを体験してみてください!



睡眠の質を高めて短時間でぐっすり眠る7つの方法

 


方法1:自分に合った枕を使う


自分に合った枕を選ぶことは睡眠の質を上げる上で最もシンプルで重要な方法です。
自分に合った枕選びの基本的なポイントは、立っているときと同じような姿勢になる高さを選ぶ事だと言われていますが、これは、枕を頭の下に置いたときに、立っているときと同じように自然で楽だと感じる高さが良いという事です。

今使っている枕を使用していて、肩こりや首のハリ、いびきや朝の頭痛といった症状が出る場合は枕が高すぎます。また、顔のむくみがでる、寝つきにくい、熟睡しにくい等の症状が出る場合は枕が低すぎるます。タオル等で調整しながら、自分に一番合う高さを探してみましょう。枕選びには素材や大きさも重要です。自分の好みに合った、一番自然で気持ちいいと感じる枕を選びましょう!


方法2: 食事は眠る3時間前までに済ます


食事をしてすぐに布団に入っても、胃や腸が活発に働いているため、なかなか寝付けません。また、食べ物が消化されないまま胃に残った状態で眠ってしまうと、安眠の妨げとなってしまいます。理想的な夕食の時間は、睡眠の3時間くらい前です。

なるべく早めに食事を済ませ、睡眠の質をUPさせましょう!もし、どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、油物や肉料理等を避け、消化の良い物を食べるようにしましょう。


方法3:光を調節して体内時計を整える


良い眠りを得るには体内時計を乱さないことが大切です。一日が24時間なのに対して、人間の生体リズムは25時間だと言われています。そのズレを解消する為には、光を効果的に調節するとよいでしょう。睡眠の質を良くする為には、目覚めたときに明るい光を浴び、寝る前や就寝時は暗くなるようにするのが鉄則です。

明るさの目安は、太陽の光くらいの明るさ(1000ルクス以上)で目覚め、就寝時は150ルクス未満の照明にするのがベストです。通常の室内照明は150〜500ルクス程度ですので、参考にしてみてください。

朝眠り、夜起きて仕事に行く、というスタイルの人は、起床時の照明をできるだけ明るい物にしたり、帰宅するときはサングラスをかけて帰宅する等、睡眠に入る準備をするよう調節すると良いでしょう。


方法4:就寝前の腸マッサージで体を温めましょう


人の身体は眠りにつく前に一度体温を上げ、身体の表面から放熱をすることで体温を下げ、眠りに入りやすくなります。ストレスや体の冷えで血流が悪くなっていると体温が上がりにくくなり、寝付きが悪くなってしまいます。体を温めてストレスを和らげるには、寝る前の腸のマッサージが効果的です。体の中心にあるお腹全体をマッサージする事で、体全体を温めるだけでなく、腸内環境を改善してストレスを和らげてくれます。

<腸マッサージのやり方>

① おへその周りを左上→下→右上、のようにU字を書くように押していく。(固いところがあったらほぐしながら3回くらい繰り返す)
② 右下の骨盤の内側あたりから右下→右上→真ん中の上→左上→左下 と①より一回り大きな逆U字を書くように押していく。(同様に3回ほど繰り返す)
③ 左下の骨盤の内側からS字を書きながら恥骨に向かって押していく。

これだけで、効果の出やすい人は、マッサージ中に眠くなってくるはずです。


方法5:眠る前にポジティブな言葉を唱える


布団に入っても考え事で頭がいっぱいになったり、頭が冴えてしまう時は、ポジティブな言葉を心の中で唱えてみましょう。「ありがとう」「幸せだなぁ」「嬉しいなぁ」などのポジティブな言葉を唱えたり、紙に書いた物を見つめてから眠る事で、睡眠の質が良くなることがわかっています。

あまり意味を深く考えずに、ただ言葉を唱える事がポイントです。また、睡眠前に考えた事は強く潜在意識に刻まれるといいますので、普段眠るときにも良い事を考えて眠るようにすると、前向きな気分で目覚めを迎えられると思います。


方法6:睡眠前の読書はオレンジ色のライトで


テレビやパソコン、スマホのブルーライトのように、青い光を睡眠前に見続ける事で、「メラトニン」というホルモンの生成が抑制されてしまう事がわかっています。メラトニンには睡眠誘発効果のほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれる作用があるので、病気の予防や老化防止にも効果があるとされています。

テレビやスマホ、パソコンを睡眠前に見ないようにするのはもちろんですが、もし、読書をしてから眠りたいというのであれば、枕元にオレンジ色のライトを置きましょう。炎のような赤やオレンジの光にはメラトニンの生成を抑制する作用が無く、癒しの効果もあるとされています。


方法7:睡眠の質をあげるツボ


質のよい睡眠をとるのに有効な足ツボがあるのをご存知ですか?その名も「失眠」といって、高ぶった神経をしずめてくれるそうです。「失眠」の場所は、両足の裏のかかとの真ん中です。就寝前のおふろや布団の中でゆっくりと押したり、たたいたりしてみましょう。足裏だけを揉んでいますと、乳酸や尿酸が足の裏から逃げずに戻ってしまいますので、最初と終わりに、必ず足の膝上、ももの辺りまで両手で10回くらい揉み上げるようにましょう。

 

今回お届けした睡眠の質を高めて短時間でぐっすり眠る7つの方法はいかがでしたか?生活スタイルを変えられる人にも、変えられない人にも、簡単にできる事があるはずです。質の良い睡眠をとって、心地の良い目覚めでさわやかな一日を迎えましょう!

まとめ

睡眠の質を高めて短時間でぐっすり眠る7つの方法

方法1: 自分に合った枕を使う
方法2: 食事は眠る3時間前までに済ます。
方法3: 光を調節して体内時計を整える。
方法4: 就寝前の腸マッサージで体を温めましょう。
方法5: 眠る前にポジティブな言葉を唱える
方法6: 睡眠前の読書はオレンジ色のライトで。
方法7: 睡眠の質をあげるツボ


 

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